Měsíc zdravého spaní s OKAY: Účinné tipy pro kvalitní spánek

Spánek je jednou z našich nejdůležitějších potřeb. Během spánku regenerujeme tělo i mysl, posiluje se naše imunita, upevňuje paměť a učení, zlepšuje nálada a celková kvalita života. Naopak nedostatek nebo špatná kvalita spánku může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou obezita, cukrovka, srdeční choroby, deprese nebo snížená koncentrace a výkonnost.

Jak ale dosáhnout zdravého a kvalitního spánku? Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují to, jak dobře spíme. Některé z nich jsou individuální a závisí na našem těle, věku, zdravotním stavu nebo životním stylu. Jiné jsou společné pro všechny a můžeme je ovlivnit svými návyky, volbami a prostředím.

V tomto článku se podíváme na některé z nich a poradíme vám, jak je využít pro lepší spánek.

Vybrat postel z nabídky
zdravé spaní

Jak správně ležet při spaní

Poloha, ve které spíme, má velký vliv na to, jak se ráno budeme cítit. Některé polohy mohou pomoci zmírnit bolesti zad, krku nebo kloubů, podpořit trávení nebo dýchání, zabránit chrápání nebo spánkové apnoe, zlepšit prokrvení nebo snížit stres. Jiné polohy mohou způsobovat napětí v svalstvu, brnění v končetinách nebo zažívací potíže.

nejlepší poloha na spaní
  • Spaní na boku: Spaní na boku pomáhá zmírnit problémy s chrápáním a refluxem žaludku. Pro maximální pohodlí si podložte hlavu a krk polštářem, který udrží páteř v přímé linii. Spaní na levém boku podporuje lepší fungování srdce a odlehčuje žaludku od tlaku. Naopak, spánek na pravém boku může být nepohodlný pro lidi s chronickými problémy s páteří a může naopak riziko refluxu žaludku zvýšit.
  • Spaní na zádech: Spánek na zádech nejlépe udržuje správné postavení páteře. Minimalizuje tlak na obličej, což snižuje riziko vzniku vrásek a akné.
  • Spaní na břiše: Spaní na břiše není nejvhodnější poloha pro vaši páteř. Při této poloze je krk v neustálém otočení, což může způsobovat bolesti a napětí v krku a zádech. Pokud jste však zvyklí spát na břiše a nemáte s bolestmi problémy, není nutné to měnit. V některých případech totiž spaní na břiše může pomoci při problémech s chrápáním.
Vybrat pohodlnou matraci

OKAY Tip:  Chcete správně ležet? A máte na čem? Podívejte se na praktické tipy jak vybrat postel i s matrací na našem blogu.

Nejlepší poloha na spaní

Nejlepší poloha na spaní je taková, která podporuje přirozené zakřivení páteře a nepřetěžuje žádnou část těla. Obecně se doporučuje spát na boku nebo na zádech s dostatečnou podporou hlavy a krku.

Jak podpořit hluboký spánek anebo co je to REM?

REM spánek, neboli Rapid Eye Movement spánek, je jedním ze stadií spánku, které je charakterizováno rychlými pohyby očí a zvýšenou mozkovou aktivitou. Tato fáze spánku je klíčová pro konsolidaci paměti a učení. Během REM spánku prožíváme živé sny. Jeho nedostatek může vést k pocitu unavení a podrážděnosti.

1. Vyberte si správnou matraci a polštář

Kvalitní matrace a polštář jsou nezbytné pro správnou podporu vaší páteře a pohodlí během spánku. Matraceby měla být dostatečně pevná a pružná, aby poskytovala oporu tělu a přizpůsobovala se jeho tvaru.

Polštář by měl být tak vysoký a tvrdý, aby udržoval hlavu a krk v neutrální poloze. Někteří lidé však preferují spánek bez polštáře. To ovšem nemusí vyhovovat všem. Ať už se rozhodnete pro spaní bez polštáře nebo s polštářem, vždy pamatujte na to, že správná poloha krku a páteře je klíčová pro prevenci bolestí a nepohodlí.

Vybrat anatomický polštář

Podrobný návod, jak vybrat polštář, najdete na našem YouTube kanálu.

Pro více rad, jak vybrat matraci, klikněte na video.

OKAY Tip:  Vyberte si kvalitní matraci, která vám bude jednoduše sedět. Jak na to zjistíte na našem blogu.

postel

2. Nepodceňte ani výběr roštu a topperu

Roštyslouží jako podpora matrace a tvoří důležitou část postelového základu. Existuje několik typů roštů, včetně pevných, pružinových, lamelových a nastavitelných. Dobře zvolený rošt dokáže poskytnout optimální podporu pro vaši páteř a snižuje tlak na klouby a svaly.

Chci vybrat rošt

Toppery, neboli matrace na matraci, jsou tenké matrace umístěné na vrchu hlavní matrace. Tyto vrstvy mohou být vyrobeny z různých materiálů, jako je memory foam, latex nebo gelová pěna. Toppery mohou poskytnout další pohodlí a změkčit tvrdost matrace. Mnoho topperů má také schopnost regulovat teplotu, což je výhodné třeba pro ty, kteří se během spánku potí.

Chci vybrat topper

3. Dodržujte pravidelný spánkový režim

Tělo má své vnitřní biologické hodiny, které řídí spánkový a bdělý cyklus. Tento cyklus je ovlivněn světlem a tmou, teplotou, hormony a dalšími signály. Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu každý den, podporujete tím synchronizaci svých biologických hodin s přirozeným rytmem dne a noci. To vám pomůže usnout rychleji, spát hlouběji a probouzet se více odpočatí.

Naopak pokud často měníte čas usínání a probouzení, narušujete tím své biologické hodiny a způsobujete tak tzv. sociální jet lag. Tento stav se projevuje podobně jako jet lag při cestování do jiného časového pásma – problémy s usínáním, spánkem i probouzením, pocitem únavy, podrážděním, sníženou koncentrací a zhoršenou náladou.

Sociální jet lag může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob nebo deprese. Proto je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim a chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech nebo dovolených. Ideálně bychom měli spát 7-9 hodin denně.

Pokud máte potíže s nastavením spánkového režimu, můžete si pomoci například budíkem, aplikacemi na mobilu nebo chytrými hodinkami, které monitorují váš spánek a budí vás v optimálním okamžiku.

4. Vytvořte si příjemné prostředí pro spaní

Prostředí, ve kterém spíme, má také velký vliv na kvalitu vašeho spánku. Pokud je ložnice příliš hlučná, světlá, teplá nebo nepohodlná, může to narušovat vaše usínání i probouzení. Proto je dobré vytvořit si v ložnici příjemné prostředí, které bude splňovat následující podmínky:

  • Ticho: Hluk je jedním z nejčastějších rušivých faktorů spánku. Pokud žijete v hlučném prostředí, můžete se pokusit izolovat ložnici od zdrojů hluku pomocí zvukotěsných oken, dveří nebo závěsů. Také můžete použít špunty do uší nebo ozvučit ložnici bílým šumem (např. ventilátor, vysavač nebo speciální aplikace), který maskuje ostatní zvuky.
polštáře
  • Tma: Světlo je hlavním signálem našich biologických hodin. Pokud je prostředí, ve kterém spíte během noci příliš osvětlené, může to potlačovat tvorbu melatoninu – hormonu spánku – a bránit vám usnout. Proto je dobré zatemnit ložnici pomocí závěsů, rolet nebo použít oční masku.
  • Teplota: Teplota v místnosti, ve které spíte, by měla být příjemná a stálá – tedy ani příliš vysoká, ani příliš nízká. Optimální teplota pro spánek se pohybuje mezi 16 a 20 stupni Celsia. Pro udržení teploty můžete použít topení, klimatizaci, ventilátory nebo vhodné oblečení a peřiny.
  • Pohodlí: Pohodlí v ložnici zahrnuje také estetiku, čistotu a pořádek. Pokud je ložnice hezká, útulná a čistá, budete se v ní cítit lépe a bude se vám snadněji relaxovat. Doporučuje se proto udržovat ložnici v dobrém stavu a pravidelně ji uklízet a větrat.

OKAY Tip:  I v malé ložnici můžete vykouzlit příjemné prostředí. Podívejte se na praktické tipy jak vybrat postel do malého bytu na našem blogu.

Jak se uklidnit před spaním? Zkuste relaxační techniky a cvičení

Pokud máte problém se před spaním zrelaxovat, zkuste některou z mnoha relaxačních technik. Meditace, dechová cvičení, jóga, progresivní svalová relaxace, autogenní trénink nebo vizualizace jsou ideální cvičení před spaním. Pomohou vám uvolnit tělo i mysl, snížit hladinu kortizolu – hormonu stresu – a zvýšit hladinu serotoninu – hormonu štěstí.

zdravé spaní

Zdravá strava a její vliv na spánek

Také jídlo a pití, které před spaním konzumujeme, může mít vliv na kvalitu našeho spánku. Některé potraviny obsahují látky, které uvolňují nervový systém, zvyšují hladinu melatoninu nebo zlepšují trávení.

Jiné potraviny a nápoje mohou naopak spánek narušovat tím, že stimulují nervový systém, snižují hladinu melatoninu a zhoršují trávení.

Co jíst večer před spaním

  • Omezte konzumaci těžkých jídel: Těžká jídla před spaním mohou ztížit trávení a způsobit nepříjemné pocity v žaludku. Snažte se před spaním jíst lehké a snadno stravitelné jídlo.
  • Vyhněte se kofeinu: Kofein a další stimulující látky by měly být omezovány, zejména ve večerních hodinách. Tyto látky mohou způsobit nespavost a narušit váš spánek.
  • Jezte potraviny bohaté na tryptofan a hořčík: Večer jezte spíše potraviny a nápoje bohaté na tryptofan (např. mléko, banány, ořechy), který je předchůdcem melatoninu, nebo na hořčík (např. špenát, brokolice, avokádo), který má uklidňující účinek na nervový systém.
  • Zkuste bylinné čaje: Bylinné čaje, jako jsou levandule, heřmánek, máta nebo meduňka, mají uklidňující účinky a mohou pomoci uvolnit napětí a podpořit lepší spánek.

Největší výběr nábytku v OKAY!

Pro největší výběr kvalitního nábytku navštivte náš e-shop.

Vyberte si z našich modelů ve všech cenových kategoriích a díky našim dlouhodobě nejlepším cenám ušetříte!

Pokud se rozhodnete pro nákup nového elektra a nábytku v OKAY, můžeme vám zaručit 100% garanci spokojenosti. Pokud nebudete spokojeni, můžete produkt vrátit do 30 dnů bez udání důvodu zdarma.

Máme skladem největší výběr nábytku i elektra za nejlepší ceny!

Prohlédněte si další nabídku nábytku

Sedačky

Postele

Kuchyně

Ložnice

Matrace

Obývací
pokoje

Dřevěný nábytek

Doplňky
do bytu

Koupelny

Kanceláře

Článek pro vás připravil:

Vojtěch Pospíšil

Moje prodejna

${favoriteStore.title}

${favoriteStore.address}

${favoriteStore.psc} ${favoriteStore.city}

Telefon: ${favoriteStore.phone}

E-mail: ${favoriteStore.email}

oblíbená prodejna (změnit)

zboží na prodejně zobrazit na mapě

Nepodporovaný prohlížeč

Litujeme, používáte internetový prohlížeč, ve kterém vám Okay nebude fungovat.

Zkontrolujte prosím, zda používáte aktuální verzi některého z podporovaných prohlížečů níže, nebo zda máte v prohlížeči povolenou podporu JavaScriptu.

Podporované prohlížeče jsou:

Omlouváme se, že naše aplikace nefunguje na starších prohlížečích.